szeroki podchwyt

[...] Serie Wyciskanie żołnierskie 4 Serie Pompki na poręczach 3 Serie Podciąganie Wąski chwyt podchwyt 3 Serie Piątek Wykroki z Hantlami Kettlami 4 Serie Podciąganie nachwytem szeroki rozstaw rąk 4 Serie Wyciskanie Sztangi na Ławce poziomej 4 Serie Podciąganie sztangi do brody 4 Serie Wyciskanie Francuskie 3 Serie Uginanie przedramion z supinacją [...]

[...] 4 serie 12,10,8,6 - Wyciskanie sztangielki jednorącz z za głowy (francuskie) 3 serie po 12 powt ŚRODA: Plecy , Bicepsy Plecy: - Podciąganie na drążku do brody (szeroki chwyt) 4 serie na maxa - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie : 12,10,8,6 - Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie 12,10,8,6 - Uginanie tułowia [...]

[...] ten plan ( oczywiscie prosze o opinie i korekcje jak cos, beda sogi): PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej progresja - 4 serie 12,10,8,8 szeroki uchwyt 2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej - 4 serie - 12,12,12 Triceps 1.prostowanie ramion na [...]

[...] jw w pełnym -ok 20 powtórzeń wznoszenie prostych nóg na poręczach -ok 20 powtórzeń jw tylko kolanami do klatki - ok 20 powt PN najszersze+bic 1. Przyciąganie drążka szerokiego do karku z góry 4serie 2. Przyciąganie do klatki drążek szeroki (kąt ok 60*) 3serie 3. Przyciąganie sztangi do klatki podchwyt 3 serie 4. Przyciąganie linek [...]

[...] głowę 4x10-12 Modlitewnik 4x12-15 Triceps hantle nad głowę 4x12-15 3x45s Plank i i 3x30s plank boczny Trening C Maszyna 4glowe 5x12-15 Podciaganie 9x5 3x wąski nachwyt 3x szeroki i 3x podchwyt Wiosłowania sztanga 4x10-12 Płaska hantlami 4x10-12 Przeciwne rozpietki 4x12-15 Triceps ściąganie sznurka 4x12-15 Biceps hantle z supinacja 4x12-15 [...]

[...] górnym wyciągu z liną -ewentualnie w razie potrzeby trzeciego ćwiczenia na triceps : wyciskanie w podporze tyłem na ławeczce Dzień drugi: 1.Plecy: -podciąganie na drążku w szeroki nachwycie -wiosłowanie sztangielką -martwy ciąg od czasu do czasu zamienne z kółeczkiem rehabilitacyjnym -na koniec na lekkie dobicie ściąganie drążka wyciągu górnego [...]

[...] 3x10 Sklony boczne sztangielki 3x10 SRODA - PLECY, BICEPS Wioslowanie sztanga 3x 10 Podciaganie na drazku 3 x max lub Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie-nachwyt szeroki 10-8-6 Prostowanie plecow na maszynie 3x10 Podnoszenie sztangielki w opadzie 10-8-6 lub Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 10-8-6 Uginanie ramion ze [...]

[...] Biceps **Plecy: -drążek 4 x max lub wyciąg górny 12<10<8=8 -wiosłowanie sztangą 10<8=6 -wyciag dolny. -szrugsy 4 x 20-15pow **Biceps: -uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8 -uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow -modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow 3. Wolny 4. Klatka przedramie: ***Klatka: -rozpietki na ławce [...]

[...] lub wyciąg górny 12<10<8=8 -wiosłowanie sztangą 10<8=6 -wiosłowanie hantlą 10<8=6 lub wyciąg dolny 10<8=6 -szrugsy 4 x 20-15pow **Biceps: -uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8 -uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow -modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow 3. Wolny 4. Klatka przedramie: ***Klatka: -rozpietki na ławce [...]

[...] ramienia (biceps) - uginanie ramion siedząc o kolano: 8/8/6/6 ŚRODA: - Mięśnie pleców - wiosłowanie sztangą: 10/8/8/8/6 - Mięśnie pleców - podciąganie się na drążku (szeroki uchwyt - podchwyt): 4x - Mięśnie pleców - podciąganie się na drążku (nachwytem): 4x - Mięśnie pleców - martwy ciąg: 8/8/6/6 - Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) - [...]

[...] na typowo siłę (chociaż jak troche masy wskoczy to sie nie obraże xD). Jak w temacie kalistenika z obciążeniem, czyli podciąganie + dipy. Oba ćwiczenia w dwóch wariantach szeroki nachwyt i wąski podchwyt, oraz wersja na klatkę i wersja tricepsowa. Trochę o tym treningu poczytałem i moje maxy do tych ćwiczeń to dip 5*28kg (max 40kg na raz), [...]

[...] s) rampa 8 3.Pompki z elewacją nóg 4x10 4.Flarowy wycisk na skosie dod. 4x10 Barki : 1.Wyciskanie na maszynie rampa 15 Piątek : Plecy : - Szerokość 1.Podciąganie na drążku-szeroki nachwyt rampa 6/8p 2.Wiosłowanie sztangą-chwyt szerzej niż barki rampa 12 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego-szeroko 4x15p Biceps ; 1.Unoszenie sztangi 4 serie [...]

[...] -Poręcza-12/10/8/8 -Wyciskanie francuskie-12/10/8/6 -Wyciskanie wąskie-12/10/8/6 + 8 serii brzuch Czwartek Plecy + Bic: -Podciąganie wąski uchwyt-12/10/8/6 -Wyciąg pionowy szeroki uchwyt-12/10/8/6 -Wyciąg poziomy-12/10/8/6 -Podciąganie w opadzie-12/10/8 -Ławka rzymska-10/10/8 -Uginanie przedramion na stojąco-12/10/8/8 -Uginanie przedramion [...]

[...] do klatki. 3.1 Drążek podchwyt/nachwyt 5.Modlitewnik ze sztangą. 30kg 32,5kg 35kg 37,5kg 5.1.Modlitwenik z hantelkami. 6.Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc. (szeroki/wąski chwyt) 17kg 20kg 23kg 25kg 27kg 6.1Unoszenie hantli skos-młotkowy siedząc. Czwartek 1.Unoszenie hantelek bokiem, rece lekko ugiete w łokciu-szybko [...]

[...] 12/10/8/8 2.Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/8 - Francuskie wyciskanie sztangielki 12/10/8/8 Środa: 1.Plecy i grzbiet : - Podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) 5 serii (max ) - Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12/10/8/8 - Martwy ciąg / Dzieńdobry 12/10/8/8/6 2. Biceps: - Uginanie ramienia ze [...]

[...] 10. ________________________________________ Wtorek – Plecy 1.Przyciąganie w opadzie – sztangielki dół 14, 12, 10, 8, 6. 2 Bloczek – przyciąganie do klatki uchwyt szeroki 12, 10, 10 3 Bloczek – przyciąganie w opadzie 12, 10, 10 4.Unoszenie w opadzie – sztangielki góra 10, 10, 10. 5.Kaptury – sztanga [...]

[...] jeszcze. Do wąskiego to tak podciągam się w L-seacie, później z obciążenie następnie jak bym nie miał siły to zastosuje jego techniki. I tak do 5 powt. Jakiś czas później szeroki nachwyt, tak jak wcześniej obciążenie+techniki Pawła i jeszcze później podchwyt, czyli podciąganie z asystą a jak zabraknie siły to na dwóch rękach z technikami. [...]

[...] -Wspiecia na palce 18,16,14 -przysiady wykroczne ze sztangielkami 4 serie 10 powt **Biceps -unoszenie sztangi (uchwyt średni) 1s 20 powt -unoszenie sztangi (uchwyt szeroki) 1s 20 powt -unoszenie sztangi na modlitewniku 3s 10 powt -unoszenie sztangielki siedząc (łokieć oparty o udo) 2s po 15 powt Piątek: **Triceps -ściąganie drązka [...]

[...] podchwyt 4x max - zwijanie nadgarstaków nadchwyt 4x max Brzuch: - unoszenie nóg leżąc na ławce prostej 4x 20-20-20-20 Trening III Plecy: - Podciąganie się na drążku szeroki uchwyt 4x max - podciąganie sztangielek w opadzie 4x 12-10-8-6 - unoszenie tułowia z opadu 4x max - martwy ciąg 4x 12-10-8-6 Triceps: - wyciskanie francuskie [...]

[...] nie przedstawia wartości odżywczych. Duże partie w przedziale powtórzeń 10-6 a małe 15-12 A1 nogi: wykroki 3s wykroki boczne 3s skłony ze sztangą na karku 3s plecy: wiosło szeroki chwyt 3s wiosło sznatgielką 3s szrugsy 3s łydki + biceps: unoszenie sztangi + wspięcia na place 3s unoszenie hantli młotkowo + wspięcia na palce jednonóż 3s [...]